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¿Por qué te duele al día siguiente?


Mucha gente piensa que es una acumulación de ácido láctico, pero no lo es.


El ácido láctico es un residuo metabólico producido por el metabolismo anaeróbico del cuerpo después de una cierta intensidad de ejercicio, lo que puede hacer que se sienta cansado y dolorido - es decir, los músculos se queman y se sienten incapaces de correr.



Pero también encontrarás que cuando bajes la velocidad o camines un poco, la sensación se aliviará de nuevo, y puedes seguir corriendo de nuevo.


Esto se debe a que a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, su cuerpo tiene tiempo para eliminar los desechos: la mayor parte del ácido láctico se metaboliza aeróbicamente en agua y dióxido de carbono y libera energía, y dentro de una hora después de dejar de hacer ejercicio, el ácido láctico se reduce a niveles normales.


Así que la acumulación de ácido láctico no es la razón por la que no duermes al día siguiente.


El verdadero culpable es el dolor muscular retardado (doms).


La opinión general es que el dolor muscular retardado se debe a un ejercicio repentino y violento, que causa sobrecarga muscular y daños menores a las fibras musculares y la fascia.



Las sustancias dolorosas tardan algún tiempo en llegar a los receptores de la fascia, por lo que el dolor muscular retardado generalmente ocurre horas o un día o dos después del ejercicio.


Aunque el "daño leve de las fibras musculares" puede sonar aterrador, el hecho es que si no se hace ningún tratamiento, el dolor desaparecerá naturalmente después de 3 - 7 días de descanso.


Para algunas personas que no hacen ejercicio regularmente, el ejercicio vigoroso repentino es propenso a los síntomas de Dom.



¿Cómo aliviar el dolor muscular retardado?


Estiramiento y masaje


El estiramiento estático puede relajar los músculos tensos, mejorar la circulación sanguínea, acelerar la excreción de metabolitos y aliviar los síntomas de los DOM.Sin embargo, antes de estirar, es mejor aflojar la fascia y los músculos profundos con un rodillo de espuma o una pistola de masaje.


Describa brevemente la fascia.


¿Has notado flores blancas y tendones delgados y flexibles en la superficie del cerdo crudo?

Es Fascia.


La Fascia no sólo envuelve los músculos, sino que los divide en racimos para que cada músculo se contraiga independientemente sin interacción.

¿Imagina una Band a de Goma apretada en tu mano, todavía puede ser jalada?


Del mismo modo, si la fascia que envuelve el músculo está demasiado apretada, la contracción y relajación dentro del músculo se restringe y no se puede relajar completamente.


La tensión de la fascia más el devanado de las fibras musculares, si no se relaja durante mucho tiempo, el músculo puede "nudo".El término técnico se conoce como "puntos desencadenantes" - algunos puntos de la superficie muscular son particularmente dolorosos cuando se presionan.



Así que primero afloja la fascia, luego estira los músculos para que se relaje completamente.


No te molestes demasiado.Ser amable con el cuerpo es el mayor retorno de la inversión.


Baño alternativo caliente y caliente


Algunos atletas afirman que la alternancia de calor y frío puede ayudarles a recuperarse más rápido y reducir el dolor muscular.En realidad se basa en la ciencia.


Debido a que el agua caliente puede hacer que sus vasos sanguíneos se relajen, el agua fría hará que los vasos sanguíneos se contraigan continuamente, alternativamente, esto puede acelerar el metabolismo del cuerpo, la descarga de los desechos del cuerpo.


Tenga cuidado de no ajustar la temperatura demasiado rápido o demasiado rápido. Gire lentamente para que su cuerpo se adapte.Generalmente enjuagar con agua caliente durante 2 minutos, luego enjuagar con agua fría durante 30 segundos, de ida y vuelta 3 a 4 veces.


"Recuperación activa"


La investigación muestra que el ejercicio continuo después de la aparición de Dom no aumenta el grado y la duración de Dom, pero puede aliviar el dolor en cierta medida y ayudar a la rehabilitación.


Pero usted tiene que elegir algunos ejercicios aeróbicos simples y suaves (como caminar rápido, yoga, correr) para promover la circulación sanguínea, acelerar la absorción de nutrientes y reparar las células dañadas.


Come bien y duerme bien.


Reponer proteínas y vitaminas, comer más carne blanca, y asegurar la cantidad adecuada de alimentos básicos como verduras para acelerar la reparación muscular.


Mantenga una buena calidad y duerma bien.Durante el sueño, su cuerpo produce hormona del crecimiento (GH), que es responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos.


¿Cómo evitar doms?


Calentar cuidadosamente antes del ejercicio, relajarse y enfriarse después del ejercicio


Aumentar gradualmente la cantidad de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento


¿Cómo controlar el aumento de la cantidad cada vez?


Usted puede referirse a la regla del 10% - - el kilometraje adicional o la duración de la carrera no debe exceder del 10% de la semana anterior


Aumento del entrenamiento de Resistencia


El ejercicio adecuado de la fuerza de las extremidades inferiores, como en cuclillas, pasos de arco y flecha en cuclillas, puente de cadera, etc., puede hacer que los músculos de las extremidades inferiores se adapten a una mayor intensidad de correr, para prevenir el dolor muscular también tiene un cierto papel.


Doms es esencialmente inofensivo, es el mecanismo de autoprotección innato del cuerpo humano.También es un proceso necesario para mejorar la intensidad del entrenamiento, adaptarse al aumento de la fuerza muscular y la resistencia, la recuperación muscular y el crecimiento.


Como dijo Nietzsche:


Lo que no nos mata nos hace más fuertes.