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¿Por qué te duele al día siguiente?


Mucha gente piensa que es una acumulación de ácido láctico, pero no lo es.


El ácido láctico es un residuo metabólico producido por el metabolismo anaeróbico del cuerpo después de una cierta intensidad de ejercicio, lo que hace que se sienta cansado y dolorido - es decir, que los músculos se queman y le hace sentir incapaz de correr.



Pero también encontrarás que cuando bajes la velocidad o camines, la sensación se aliviará de nuevo, y puedes seguir corriendo.


Esto se debe a que a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, su cuerpo tiene tiempo para eliminar los desechos: la mayor parte del ácido láctico se descompone en agua y dióxido de carbono a través del metabolismo aeróbico y libera energía, y dentro de una hora después de dejar de hacer ejercicio, el ácido láctico se reduce a niveles normales.


Por lo tanto, la acumulación de ácido láctico no es responsable de que no duermas al día siguiente.


El verdadero culpable es el dolor muscular retardado (doms).


La opinión general es que el dolor muscular retardado es causado por un ejercicio repentino y violento que sobrecarga los músculos y causa daños menores a las fibras musculares y la fascia.



El dolor muscular retardado suele ocurrir unas horas o un día o dos después del ejercicio, ya que la sustancia dolorosa tarda en llegar a los receptores fasciales.


Aunque el "daño leve de las fibras musculares" puede sonar aterrador, de hecho, el dolor desaparece naturalmente después de 3 - 7 días de descanso sin ningún tratamiento.


Para algunas personas que no hacen ejercicio regularmente, el ejercicio vigoroso repentino es propenso a los síntomas de Dom.



¿Cómo aliviar el dolor muscular retardado?


Estiramiento y masaje


El estiramiento estático puede relajar los músculos tensos, mejorar la circulación sanguínea, acelerar la liberación de metabolitos y aliviar los síntomas de Dom.Sin embargo, antes de estirarse, es mejor utilizar rodillos de espuma o pistolas de masaje para relajar la fascia y los músculos profundos.


Describa brevemente la fascia.


¿Has notado flores blancas y tendones delgados y flexibles en la superficie del cerdo crudo?

Es Fascia.


La Fascia no sólo envuelve los músculos, sino que también los divide en racimos para que cada músculo pueda contraerse independientemente sin interacción.

¿Imagina una Band a de Goma apretada en tu mano, todavía puede ser jalada?


Del mismo modo, si la fascia que envuelve el músculo está demasiado apretada, la contracción y relajación del músculo interno se limitará a no relajarse completamente.


La tensión de la fascia, junto con el devanado de las fibras musculares, puede "atar" los músculos si no se relajan y peinan durante mucho tiempo.El término técnico se refiere a los "puntos desencadenantes" - algunos puntos de la superficie muscular son particularmente dolorosos cuando se presionan.



Por lo tanto, primero afloje la fascia y luego estire los músculos para relajarse completamente.


No te molestes demasiado.Ser amable con el cuerpo es el mayor retorno de la inversión.


Alternancia de calor y frío


Algunos atletas afirman que la alternancia de baños calientes y fríos les permite recuperarse más rápido y reducir el dolor muscular.En realidad se basa en la ciencia.


Debido a que el agua caliente puede relajar sus vasos sanguíneos, el agua fría puede reducir los vasos sanguíneos alternativamente, lo que puede acelerar el metabolismo del cuerpo y expulsar los desechos.


Tenga cuidado de no ajustar la temperatura demasiado rápido o demasiado rápido. Gire lentamente para que su cuerpo se adapte.En general, Enjuague con agua caliente durante 2 minutos, luego con agua fría durante 30 segundos, enjuague de ida y vuelta de 3 a 4 veces.


"Recuperación activa"


La investigación muestra que el ejercicio continuo después de la aparición de Dom no aumenta el grado y la duración de Dom, pero puede aliviar el dolor en cierta medida y ayudar a la recuperación.


Pero usted tiene que elegir algunos ejercicios aeróbicos simples y suaves (como caminar rápido, yoga, correr) para promover la circulación sanguínea, acelerar la absorción de nutrientes y reparar las células dañadas.


Come bien y duerme bien.


Agregue proteínas y vitaminas, coma más carne blanca y asegúrese de que hay suficientes alimentos básicos, como verduras, para acelerar la reparación muscular.


Mantenga una buena calidad y duerma bien.Durante el sueño, su cuerpo produce hormona del crecimiento (GH), que es responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos.


¿Cómo evitar doms?


Calentar cuidadosamente antes del ejercicio, relajarse y enfriarse después del ejercicio


Aumentar gradualmente la cantidad de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento


¿Cómo controlar el aumento de la cantidad cada vez?


Puede referirse a la "regla del 10%" - el kilometraje semanal o el tiempo de ejecución no debe exceder del 10% de la semana anterior


Aumento del entrenamiento de Resistencia


El ejercicio adecuado de la fuerza de las extremidades inferiores, como la cuclilla, el arco y la flecha en cuclillas, el puente de cadera, etc., puede hacer que los músculos de las extremidades inferiores se adapten a correr con mayor intensidad, también puede prevenir eficazmente el dolor muscular.


El Dom es intrínsecamente inofensivo y es el mecanismo inherente de autoprotección del cuerpo humano.También es necesario mejorar la intensidad del entrenamiento, adaptarse a la fuerza muscular y la resistencia, la recuperación muscular y el crecimiento.


Como dijo Nietzsche:


Lo que no nos mata nos hace más fuertes.